Uticaj dijeta na dugoročno zdravlje

Termin “dijeta” kod nas predstavlja specifičan način ishrane koji ograničava određenu grupu namirnica ili način ishrane gde se praktično ne jede ili se ne unosi dovoljno hranljivih namirnica koje su neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Dijeta (diet) u inostranstvu predstavlja jednostavno način ishrane koji je svojstven svakom pojedincu. Ljudi su od poslednjih decenija prošlogeka počeli intenzivno da primenjuju razne dijete, ili bolje rečeno pronalaze razne načine da kazne sebe zbog (uglavnom) nezadovoljstva svojim izgledom ili problema sa svojim zdravljem. Kako godine prolaze uobičajen način ishrane i primena dijeta se sve više razilaze i odlaze u ekstreme. “Sredina” i izbalansirana ishrana postaju retkost, i mali broj ljudi je sposoban da održava svoje telo zdravim, vitalnim i vitkim bez specijalnog režima ishrane tj. mali broj ljudi je uspeo da primeni tip ishrane koji je održiv na duge staze (za razliku od bilo koje dijete), a koji u isto vreme omogućava telu sve potrebne nutrijente bez povećanja telesne težine. Značajan procenat ljudi koji su vitki konstantno žive pod velikim pritiskom zbog načina ishrane i primene rigoroznih dijeta, što dodatno zbunjuje javnost. Iako je svako ponaosob krivac jer svi imamo izbor da u sebe unesemo ili ne unesemo bilo koju namirnicu i izaberemo svoj životni stil, najveće zasluge za problem sa ishranom, gojaznošću i primenom nezdravih dijeta imaju medijski izvori kao što su novine, magazini, TV, i javnosti poznati/popularni pojedinci koji nisu kompetentni da iznose savete i tvrdnje vezane za način ishrane zbog toga što na istu gledaju pogrešnim naočarama i previše subjektivno ne uzimajući u obzir mnoge objektivne činjenice koje čine široku sliku veoma kompleksne tematike ishrane i nutricionizma. Hrana koju pronalazimo u supermarketima koja lagano, ali konstatno gubi na kvalitetu i svežini svakako ne pomaže celoj situaciji.

Zbog medijske zatrovanosti dijetama i problemima sa gojaznošću dobija se utisak da skoro svaka osoba ima određeni problem ili da skoro svaka osoba vodi dosta računa o tome šta jede i kako se hrani. Međutim realnost je dosta drugačija jer u stvarnosti jako mali broj ljudi uopšte razmišlja o tome šta i kako jede i jako mali broj ljudi se interesuje o tematici nutricionizma i u najmanjoj meri. Najpopularnije knjige o ishrani imaju veoma agresivne naslove koji se uglavnom vežu za određene bolesti, jer kada su ljudi saterani u ćošak tek onda shvate da moraju da promene nešto da bi se izbavili iz problema i tek tada počinju da se edukuju. Naslov “Izbalansirana ishrana” u poređenju sa naslovom “Potpuno izlečenje od raka” nema ni najmanje šanse da opstane na policama izdavača. Tek nakon realizacije da zdravlje nije u najboljem redu, ili da je stara garderoba postala mala, počinje da se budi svest o tome koliko ishrana i životni stil imaju uticaj na kvalitet života.

Najpopularnije dijete ili načini ishrane jesu:

• Niskokalorična dijeta
• Vegetarijnska i veganska dijeta (tj. način ishrane)
• Mediteranska dijeta (razne varijacije iste)
• Bezglutenska dijeta
• Niskomasna dijeta
• Paleo dijeta (keto dijeta kada je u pitanju ekstremna verzija paleo dijete)
• Ostale dijete sa izmišljenim konceptom i imenima

Bitno je znati da ni jedna od njih (kao ni stotine ostalih koje nisu vredne ni pomena) nisu korisne na duge staze, neke zbog jednih, a neke zbog drugih razloga koji se vežu za život u modernom i ubrzanom dobu. Niko do sada nije striktno primenjivao bilo koju navedenu dijetu jako dug vremenski period (nekoliko decenija) da bi se objektivno moglo zaključiti koji su dugoročni efekti dijete, a mnogi koji su pokušali striktno da primenjuju te dijete su otišli pre nego što im je bilo vreme. Ali ono što je zanimljivo jeste da svaka od navedenih, kao i većina od one stotine sa zanimljivim nazivima, jeste efikasna na kratke staze i efekti bilo koje od tih dijeta se rano mogu uočiti i u 99% slučajeva su ti efekti uopšteno pozitivni. E upravo zbog tog paradoksa će sve te dijete uvek imati svoje slepe pratioce koji će da se kunu u svoju dijetu. Jer svaka dijeta isključuje određenu grupu namirnica, a u svakoj grupi namirnica postoji dosta proizvoda na bilo kojem tržištu koji su loši i upravo to automatski znači smanjenje unosa loših namirnica i smanjenje dnevnog kalorijskog unosa, tako da je logično zbog čega svaka dijeta u početku ima pozitivne efekte. Pored svih činjenica koje potvrđuju loše strane bilo koje dijete, od svake treba uzeti i one pozitivne aspekte i na taj način i uz to znanje oformiti svoj jedinstven način ishrane koji ne predstavlja ni jednu dijetu, već predstavlja izbalansiranu ishranu koja je održiva, nije psihički stresna i koja u većoj meri povoljno utiče na zdravlje organizma.

Niskokalorična dijeta

Ova dijeta se ponekad nenamerno primenjuje i kao deo ostalih dijeta kada se ne unosi dovoljno namirnica. Pozadina dijete je matematičke prirode, i to je ono što je čini uspešnom na periodu od par nedelja i veoma opasnom na periodu dužem od par nedelja jer kalorijski deficit zasigurno rezultuje u smanjenju telesne težine; prvo se gube masti, a potom i mišići kada telo počinje “samo sebe da jede” zbog nedostatka kalorija i energije potrebne za sve funkcije tela. Bilo koja razumna osoba se ne bi previše zadržavala na ovoj opasnoj dijeti koja može ugroziti zdravlje, i to više zdravlje žena nego muškaraca zbog veće neophodnosti određenih mikronutrijenata kod žena koje se ne unose zbog jako malo hrane koja se jede. Ovaj način ishrane se uglavnom primenjuje zbog lenjosti pojedinca da se edukuje i na pravi način informiše o tome koje namirnice su dobre, a koje ne, i kakav način ishrane jeste održiv tako da osoba nema problema sa viškom kilograma. Već je lakši izlaz izbaciti skoro sve namirnice čime je osoba skoro sigurna da ne jede nešto loše, i da je u kalorijskom deficitu. Nakon određenog perioda gladovanja ili “polugladovanja” metabolizam se usporava, zapremina želuca smanjuje i samim tim se i apetit smanjuje što dodatno pravi problem jer osoba opravdava to što minimalno jede uz izgovor da nije gladna iako telu očajnički trebaju hranljive materije. Svakako jedna od najnezdravijih dijeta, i verovatno ona sa najizraženijim jo-jo efektom, pre svega zbog psihičkog stresa u toku i nakon dijete.

Dobri aspekti niskokalorične dijete: dobrih aspekata nema puno, sem ključnog koji se odnosi na to da treba smanjiti velike količine kalorija koje se danas unose u normalnom načinu ishrane. Porcije u restoranima, kao i hrani koja se može kupiti na ulicama su velike i veoma koncentrisane kalorijama, pića su prepuna šećera, a samim tim i kalorija, i današnji obrok je u proseku mnogo veći nego što je bio pre 30 godina. Tako da umereno smanjenje kalorija u ishrani kod ljudi koji unose više nego što je potrebno njihovom organizmu ima dosta beneficija.

Vegetarijanska i veganska ishrana

Vegetarijanci su oni koji ne jedu meso (tj. bilo što sadrži krv), dok većina jede mlečne proizvode i jaja. Vegani su oni koji izbegavaju jedenje bilo čega što ima životinjsko poreklo, odnosno i one proizvode koji potiču od životinja (poput mlečnih proizvoda i jaja). “Raw vegani” (“raw” u prevodu znači “sirovo”) su oni koju uopšte ne jedu kuvano ili podgrevano preko 50 C, i njihova ishrana je bazirana na sirovom povrću i voću i biljnim šejkovima. Osnovni problem vegetarijanske ili veganske ishrane je taj što ljudi često smetnu sa uma da su počeli da ga primenjuju iz moralnih razloga što je u potpunosti opravdano i stvar ličnog izbora, i što ubede sebe da je takva ishrana nutricionistički ispravna i dugoročno zdrava, što je pogrešno mišljenje zbog mnogo razloga. Postoje činjenice koje pokazuju o važnosti nutrijenata kojima ova ishrana alarmantno oskudeva. Studija koja je u Nemačkoj pratila 2.000 vegetarijanaca u periodu od 21 godinu pokazuje da iako postoji mala redukcija stope smrtnosti od bolest srca, vegetarijanci zapravo imaju veću stopu uopštenog mortaliteta u odnosu na ostalo stanovništvo, najviše od kancerogenih tumora. Dalja istraživanja pokazuju da vegani imaju najveći rizik mortaliteta od bilo koje grupe u studiji, čak za 59% u odnosu na omnivore (svaštojede). Mora se napomenuti da uzorak od 60 vegana nije dovoljan broj za najkvalitetniju studiju, ali pred dobijenim podacima se ne smeju zatvarati oči.

Međutim postoje ostali elementi načina života vegetarijanaca i vegana koji je dosta zdrav i pravilan i zbog tih elemenata oni imaju mnoge beneficije, međutim tim beneficijama se nepravedno pripisuje taj način ishrane umesto ti indirektni elementi načina života koji nisu povezani sa ishranom. Ti elementi jesu tendencija velikog broja vegetarijanaca i vegana da se konstantno bave fizičkom aktivnošću, da uopšte ne piju alkohol i da ne puše odnosno generalno oni znaju kako “da se čuvaju” i dosta vremena posvećuju zdravom načinu života. Stoga, ukoliko se oni dobro osećaju, imaju određene aspekte zdravlja na veoma visokom nivou, zbog čega onda zasluge za to dobija odsustvo mesa, jaja ili mlečnih proizvoda u ishrani, a ne npr. trčanje tri puta nedeljno i odsustvo konzumiranja alkohola i cigareta? Ima li razlike u tim dobrim aspektima između vegana i nekog drugog ko jede meso i jaja, ali isto ne pije i ne puši i fizički je aktivan? Sa tabele se vrlo jasno uočava velika razlika u životnom stilu pre svega vegana, a potom i vegetarijanaca u odnosu na ostale ljude, koji u velikom procentu unose alkohol, puše i  praktikuju manje fizičke aktivnosti. Ali i uprkos zdravijem načinu života, sama limitacija namirnica kod ovih dijeta ima svoje negativne strane iako vlada mišljenje da se svi mikronutrijenti (vitamini i minerali) mogu uneti (absorbovati od strane organizma) iz biljnih izvora. Stvar nije tako jednostavna zbog složenosti našeg organizma i načina na koji funkcioniše i absorbuje (ili ne absorbuje) nutrijente. Denis Leri je rekla “Ne jedenje mesa je odluka, a jedenje mesa je instinkt.”. Osobe koje ne unose meso, životinjske iznutrice, mlečne proizvode i jaja vrlo lako mogu imati deficit sledećih mikronutrijenata:

• Vitamin A – zasiguran deficit kod ljudi koji ishranu baziraju samo na namirnicama biljnog porekla, nezavisno od količine pojedenih šargarepa, krompira i povrća “bogatim vitaminom A”. Pravi vitamin A postoji samo u hrani životinjskog porekla. U teoriji biljke sadrže različite karotenoide kojih ima preko 600 različith vrsta od kojih samo oko 50 (beta-karoten npr.) mogu da pređu u formu vitamina A koje telo može da koristi. Ali stvar je još “gora” jer prelazak karotenoida u vitamin A zavisi od osobe do osobe, i ne mogu svi iskoristiti prelazak karotenoida iz biljaka u vitamin A da bi ostali dovoljno zdravi. Problemi sa jetrom, alergijama, infekcijom parazitima, infekcijom helikobakterije i deficit gvožđa i cinka (koji većina vegana i vegetarijanaca ima) dodatno otežavaju konverziju karotenoida iz biljaka u pravi vitamin A. Tako da zavisi od čoveka do čoveka (genetika najviše igra ulogu) da li će on biti sposoban da dobije dovoljno vitamina A iz biljnog porekla. Vitamin A je bitan za imuni sistem, vid, zdravlje kože, plodnost žena itd. Radi poređeja, samo jedna porcija pileće džigerice zadovoljava nedeljne potrebe za vitaminom A (3.000 IU što je 1.800 mcg ako je u pitanju beta karoten ili 900 mcg ako je u pitanju retinol), dok za tu količinu treba pojesti 14 porcija šargarepe, 7 porcija krompira ili 14 porcija kelja, a i u tom slučaju pitanje je koliki procenat vitamina A bi telo bilo sposobno da dobije iz beta-karotena iz šargarepe, krompira ili kelja. Ako se neke namirnice mogu nazvati “super hranom” to je svakako pileća džigerica koja je prepuna nutrijenata (velike količine vitamina D, gvožđa, vitamina B12 i ostalih vitamini iz grupe vitamina B kao i vitamina C) koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma.
• Vitamin D – vitamin rastvorljiv u masti koji reguliše metabolizam kalcijuma, ima veliki uticaj na imuni sistem, smanjuje upale u celom telu, a studije pokazuju i da štiti od nekih vrsta raka. Izvori vitamina D su meso, morski plodovi, jaja i mlečni proizvodi. Neke vrste pečuraka sadrže vitamin D ali su jako retke i retko se konzumiraju. Zbog čijenice da ishrana vegetarijanaca i vegana oskuduje u navedenim namirnicama nije iznenađenje da su nivoi vitamina D niži 58% kod vegetarijanaca i 75% kod vegana u poređenju sa ostalima.
• Gvožđe – vegetarijanci unose slične količine gvožđa kao i ostali ljudi ako se gleda “nutricionistički natpisi” namirnica međutim bioraspoloživost gvožđa iz biljnih izvora je mnogo slabija od gvožđa iz životinjskih izvora. Plus, absorbcija gvožđa iz biljnh izvora je oslabljena kod ljudi koji piju kafu, čaj, ili unose mlečne proizvode (kalcijum ometa absorbciju gvožđa). Pokazano je da vegetarijanski način ishrane sprečava absorbciju “nehem” gvožđa (postoji hem i nehem; hem se nalazi u životinjskim izvorima i dobro je absorbovan, a nehem se nalazi uglavnom u biljnim i teže se absorbuje) za 70%, a absorbiciju ukupnog gvožđa za 80%.
• Holesterol – o važnosti holesterola je dosta napisano. Treba podsetiti da je tvrdnja da je holesterol loš za zdravlje ili za srce veliki mit koji je kreirala farmaceutska industrija da bi zarađivala bilione dolara godišnje prodajom statina (lekova za snižavanje nivoa holesterola). I da je holesterol jedna od najesencijalnijih materija za naše telo, i da deficit holesterola ugrožava produkciju i rad hormona, rad mozga, i zdravlje uopšteo i da pogotovo žene/devojke treba da obrate pažnju na stalni unos dovoljnih količina holesterola zbog plodnosti. LDL i HDL nisu tipovi holesterola (niti loš i dobar holesterol) već lipoproteini (L na kraju znači lipoprotein) različitih dimenzija i uloga koji prenose holesterol u krvotoku, tj. holesterol je jedinstven organski molekul. Telo (jetra) je sposobno da samo pravi holesterol što je povoljna stvar za vegane i vegetarijance, ali bitni izvori holesterola jesu jaja (žumance), meso i mlečni proizvodi koje oni uopšte ne unose.
• Vitamin B12 – nasuprot bilo kakvom verovanju, vitamin B12 ne postoji kao izvor u biljkama. Navodi se da određene alge imaju vitamin B12 međutim to su analozi vitamina B12 koji u stvarnosti ne poboljšavaju nivo vitamina B12 u krvi. Najnovije studije koje su rađene osetljivim tehnikama pokazuju da 68% vegetarijanaca i 83% vegana imaju deficit vitamina B12, što je za razliku od 5% ostalih koji jedu sve značajna razlika. Osim toga imaju povišene nivoe homocisteina koje izazivaju zgrušavanje krvi čime se povećava rizik od srčanih oboljenja. Nizak nivo vitamina B12 i visok nivo homocisteina su verovatno bili glavni uzrok što određeni poznati ljudi u vegetarijnskom/veganskom svetu kao npr. bivši predsednik američke asocijacije vegana, nisu doživeli kasne godine života. Deficit vitamina B12 uzrokuje slabost, gubitak memorije, umor, anemiju, neuro i psiho probleme jer je veoma bitan za nerve.
• Vitamin K2 – vitamin K2 se često mešta sa vitaminom K1. Izvori vitamina K1 su lisnato povrće dok su izvori grupe vitamina K2 meso, sirevi, jaja i ikra koji su sintetisani od strane bakterija. Suplementi vitamina K podrazumevaju vitamin K1, ne vitamin K2 (pored toga treba imati u vidu da generalno bilo koja vrsta vitamina i minerala u suplementima gotovo i ne biva absorbovana od strane tela). Vitamin K2 je kritičan za zdravlje srca i kostiju, jer radi u sinergiji sa ostalim vitaminima rastvorljivih u mastima (vitamin A, D, E i K) i određenim mineralima. Takođe, pomaže odvođenju kalcijuma iz arterija (gde dolazi do zgrušavanja) u kosti i zube gde je i mesto kalcijumu. Jedini izvor vitamina K2 za vegane je “natto” koji je japanska hrana dobijena fermentacijom soje određenim bakterijama.
• Omega-3 i EPA i DHA – biljke sadrže omega-3 i omega-6 esencijalne masne kiseline. Pošto su esencijalne telo ih ne može samo proizvesti već se moraju uneti ishranom. Prisustvo omega-3 masnih kiselina, pogotovo onih dugog lanca EPA i DHA, u telu je od ključne važnosti za mnoge elemente zdravlja i funkcionisanja organizma. Zdravlje srca, zdravlje kože, kose i noktiju, prevencija od raka, astme, depresije, autoimunih bolesti, artritisa su samo neke beneficije. Ali konverzija omege-3 iz biljnih izvora u EPA i DHA je dosta loša kod ljudi i iznosi 5-10% za EPA i samo 2-5% za DHA. Vegetarijanci imaju 30% niže vrednosti EPA i DHA nego ostali, a vegani 50% niže vrednosti EPA i 60% niže vrednosti DHA nego ostali. Pošto konverzija zavisi i od nivoa cinka, gvožđa i vitamina B6, a to su nutrijenti za koje postoji velika verovatnoća da su u manjku kod vegetarijanaca i vegana, to samo otežava pravilan unos omege-3. Jedan od najbitnijih parametara koji utiče na zdravlje jeste odnos unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina. I prevelik unos omega-6 (procesuirana biljna ulja), a niži unos omega-3 masnih kiselina (koštunjavo voće, maslinovo ulje, ribe pogotovo losos, morski plodovi itd.) uzrokuje razne unutrašnje upale u telu.

Dobri aspekti vegetarijanske i veganske ishrane: velika količina svežeg povrća, voća i koštunjavog voća koje se unosi u tom načinu ishrane. Ljudi koji jedu sve i nisu limitirani namirnicama imaju tendenciju da unose nedovoljno svežih namirnica i nedovoljno povrća, stoga primena tog dela veganske dijete ima pozitivne efekte kod ljudi, jer će se unosom povrća i voća smanjiti unos procesuiranih šećera. Prethodno navedeni životni stil vegana i vegeterijanaca kada su u pitanju odsustvo alkohola, odsustvo duvana i stalna fizička aktivnost su svakako dobri i preporučljivi aspekti. Dovoljan unos tečnosti i čajeva su joše neke od beneficija vegetarijanske i veganske ishrane.

Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta se zasniva na žitaricama, svežem voću i povrću, maslinovom ulju, mahunarkama, ribi, živini, koštunjavom voću i semenkama i raznim začinima, dok se crveno meso i jaja ređe konzumiraju. Najveće zasluge za svetsku popularnost imaju stanovnici ostrva Krit u Grčkoj zbog činjenice da imaju jako dug životni vek, a njihova ishrana je upravo prava Mediteranska. Problem nastaje kada se termin “Mediteranska dijeta” koristi za načine ishrane koje nisu baš identične toj na kojoj stanovnici Krita žive. Većina “Mediteranskih dijeta” se bazira na žitaricama odnosno ugljenim hidratima čiji veći unos škodi zdravlju, nevezano da li su u pitanju složeni ugljeni hidrati ili šećeri (prosti) zbog uticaja ugljenih hidrata na nivoe insulina. Svakodnevna konzumacija paste nikako ne može rezultirati dobrom zdravlju, već samo povećanju telesne težine i velikom riziku od dijabetesa, a potom i ostalih hroničnih bolesti. Zapostavlja se i činjenica da krićani unose dosta divljeg zelenog povrća, i to različitih vrsta jer grčka kuhinja poznaje preko 150 divljih vrsta povrća. Potom da su grci kao i mi pravoslavci i da u velikom procentu poste, što je dobro ne iz razloga što se ne unose životinjske namirnice, već što se tada nenamerno unosi manje kalorija i što se duži vremenski period ne unosi nikakva hrana, čime se stimuliše metabolizam masti što je pozitivno. Krićani u svojoj ishrani konstanto imaju i puževe koji su bogati omega-3 masnim kiselinama, gvožđem, magnezijumom, selenom koji je bitan za mozak i pamćenje, i drugim mikronutrijentima, i ta činjenica se retko gde spominje i nije previše poznata. Zatim, faktori kao što su broj sunčevih dana u toku godine, morska klima i tradicija uživanja u dugim jelima (što ne mora direktno da rezultira u preobimnim jelima) u društvu čine grke srećnijim i čine njihov život manje stresnim i opuštenijim, što ima direktan uticaj na zdravlje i životni vek. Tako da Mediteranska dijeta u svom izvornom obliku jeste dobra, ali ukoliko ona kod nekoga predstavlja dijetu gde se jede dosta obrađenih žitarica, specijaliteta italijanske kuhinje, voća i gde se konstatno pije više vina, neće imati dobar uticaj.

Dobri aspekti mediteranske dijete: unos povrća i voća, maslina i maslinovog ulja, kao i korišćenje raznih začina jesu najbolji elementi mediteranske dijete. Morski plodovi i različite vrsta riba su takođe veoma korisni aspekti. Kada se na to dodaju detalji iz životnog stila koji podrazumeva odsustvo stresa onda se zaista efikasno može unaprediti mnogo problema sa zdravljem ukoliko se primene ovi elementi mediteranske dijete.

Bezglutenska dijeta

Dijeta koja je dobila na popularnosti u skorije vreme najviše zahvaljujući marketingu. Samo u Britaniji će tržište bezglutenskih proizvoda biti vredno preko 500 miliona funti naredne godine. Problem je što mnogo veći broj ljudi misli da ima celijakliju (bolest gde autoimuni sistem uzrokuje da gluten, protein iz pšenice, odbija ostale supstance) nego što je to realno stanje. Procenjuje se da je moguće da samo 1% populacije ima celijakliju, dok broj onih koji veruje da ima ovu bolest jeste desetostruko viša. Potencijalno određeni broj ljudi može biti osetljivo na gluten, ali za to ne postoji test. Testovi u laboratorijama koji se rade na osnovu krvi ili pljuvačke (salive), kao i preko električnih frekvencija nisu nimalo validne niti postoji ijedna potvrda da te metode zapravo rade. Iz ličnog iskustva sam se uverio da tim testovima ne treba pridavati puno značaja, nakon što sam nedavno radio test i dobio rezultate da sam netolerantan na gluten, na laktozu, na jaja i na nekoliko ostalih namirnica što me je navelo da dublje istražim o čemu je reč, jer mi je odmah bilo jasno da bih zaista morao biti naivan da u 25-oj godini života poverujem da sam netolerantan ili alergičan na 50% namirnica koje jedem čitav život, a da se pritom i ne osećam loše, čak naprotiv.  Naime, najčešće se primenjuje IgG test (ELISA) za koji su državne institucije za alegije Amerike, Britanije i Australije upozorile da uopšte nije relevantan u prikazu alergija, već da je količina antitela imunoglobina G (IgG) samo normalna izloženost na određene namirnice, što može biti znak da je u stvari u pitanju tolerancija, a ne netolerancija (tj. intolerancija kako se obično naziva). Test uglavnom pokaže alergije na namirnice koje su konzumirane dan ili dva pre testa, a to je upravo i potvrda da je IgG normalna izloženost na namirnice. Ako se neko oseća “naduveno” nakon paste ili pice, postoji jako velika šansa da je razlog jednostavno velika količina hrane koja je pojedena.

Dobri aspekti bezglutenske dijete: kao i kod ostalih dijeta, razlog zbog čega bezglutenska dijeta može biti dobra je što se izbacuje velika količina ugljenih hidrata pre svega iz najlošijih izvora, a to su pšenica (koja je dosta modifikovana prethodnih decenija i veoma siromašna nutritivno; samo dve generacije unazad pšenica je imala dosta drugačiji sastav i bila je mnogo kvalitetnija) i ostale žitarice koje sadrže gluten, dok kvalitetni izvori ugljenih hidrata poput kinoe ili ovasa ne sadrže gluten. Stoga zamena hleba, testenina i peciva sa ovsenom kašom, kinoom ili rižom svakako mora imati pozitivno delovanje.

Niskomasna dijeta

Niskokalorična dijeta zajedno sa niskomasnom dijetom nose titulu najgorih. Masti su od esencijalnog značaja za sve funkcije organizma; za lučenje hormona, za rad mozga, za imuni sistem i za hiljade ostalih funkcija. Masti u ishrani smanjuju apetit i čine osobu da bude sita duži vremenski period. Šećeri u ishrani povećavaju apetit i čine osobu da nakon pada šećera u krvi opet bude gladna, plus neiskorišćeni šećeri prelaze u masti. O važnosti masti je dosta pisano. U članku o holesterolu takođe.

Dobri aspekti niskomasne dijete: ne postoje.

Paleo dijeta

Paleo dijeti koja je relativno nova prethodi popularna Atkinsova dijeta. Paleo (paleolitički po uzoru na ishrani naših dalekih predaka od pre 5-6-7 miliona godina) način ishrane se bazira na pretpostavci da su se naši geni jako malo izmenili u odnosu na to doba i da je hrana koja je bila raspoloživa u tom periodu najbolja za funkcionisanje našeg organizma i danas. Paleo dijeta podrazumeva ishranu na bazi:

• Hrane životinjskog porekla (sve vrste mesa, riba i morskih plodova)
• Jaja
• Povrća
• Krtole
• Koštunjavog voća
• Određenog bobičastog voća
• Loja i svinjske masti

U poređenju sa svim ostalim dijetama, paleo dijeta je najefikasnija kada je u pitanju vitka linija, dobar osećaj i zdravlje na duže staze, iz prostog razloga što limitira unos ugljenih hidrata i šećera koji su najveći krivac za hronične bolesti današnjice, međutim ni ova dijeta nije idealna niti održiva.

Prvo, nemoguće bi bilo za bilo koju osobu kopirati pravu paleolitičku dijetu u modernom dobu jer većina takve hrane nije komercijalno dostupna, više ne postoji i neprihvatljivog je ukusa, jer mozak, jezik, srž ili jetra životinje i ne deluju previše primamljivo. U prošlosti, najmanje primamljiv deo životinja za naše pretke je bilo meso, što je praktično ono što je nama najukusnije. Stoga ono što se danas zove paleo dijeta, nije totalno prenesen način ishrane naših dalekih predaka. Takođe, postoje i naznake da smo se adaptirali u određenom stepenu na hranu koja se pojavila nedavno u našoj evoluciji, zbog promena u stomačnom biomu. Zatim, problem predstavlja činjenica da je dosta teško i komplikovano poštovati ovaj način ishrane u modernom dobu gde se na svim javnim mestima nalazi hrana koja je bogata namirnicama koje se ne konzumiraju u paleo dijeti. Stoga ako je osoba pola dana na poslu, ima normalan socijalni život i putuje, zaista treba puno napora, energije i sredstava da uloži da bi se ovaj paleo način ishrane održavao, što samo uzrokuje psihički stres. Zatim je tu i kvalitet mesa koji može da varira, odnosno koji može biti loš na određenim mestima van kuće i dobro proverenih izvora. Možda i najveća greška pri paleo ishrani koju mnogi prave je nedovoljan unos masti, a preteran unos proteina koji nisu potrebni niti poželji za naš organizam. Zbog čestog izbora čistog mesa sa malo masti i delova životinja koji su “najfiniji” osoba svede ishranu na veliki procenat čistog proteina, dok su naši preci živeli prvenstveno na velikim količinama masti koje su im omogućavale da prežive veliki vremenski period bez ikakvog unosa hrane kada ona nije bila dostupna.

Potencijalni problem u ishrani onih koji slede paleo dijetu jeste način na koji se sprema meso. Veliki broj ljudi je zbog loše nauke ubeđeno da su bezuslovno crveno meso i životinjska hrana kancerogeni. Međutim, ostali koji su dublje zašli u tematiku i više istraživali šta je istina iza čitave medicinske propagande su ubeđeni da je meso potpuno zdravo. Ali istina je negde u sredini, i obe strane nisu totalno u pravu. Svakako da je mit da je svo meso kancerogeno, međutim ako se meso i životinjski delovi ne pripremaju na dobar način, postoje studije da ono stvarno može biti kancerogeno i loše po zdravlje. Potrebno je znati da su ljudi ranije jeli skoro sve životinjske delove, dok je danas najveća konzumacija čistog mesa (mišića životinja), što nije idealno. Jer najveći procenat mikronutrijenata je upravo u iznutricama, ne u mesu. Još jedan problem ljudi koji su na ovoj dijeti može biti preopterećenje gvožđžem za koje ne važi da “što više to bolje”. Dovoljne količine gvožda u krvi jesu neophodne za razne funkcije i opšte zdravlje, ali višak takođe može uzrokovati probleme jer tada telo absorbuje velike količine gvožđda i taloži ih u različitim organima.

Meso sadrži veliki procenat proteina (amino kiselina), ali manji procenat mikronutrijenata i masti. Ono je bogato amino kiselinom metionin, koja može biti loša ukoliko nije izbalansirana sa ostalim nutrijentima kao što su vitamin B12, vitamin B6, vitamin B9, folin i betain koji neutralizuju homocistein koji nastaje od metionina i koji je povezan sa bolestima krvnih sudova. Tako da ako je ishrana previše bazirana na čistom mesu i ukoliko se ne obezbedi dovoljno unosa vitamina B, nije dobro. Za razliku od mesa koji sadrži metionin, ostali delovi životinja sadrže amino kiselinu glicin. A upravo metionin može iscrpeti nivoe glicina u telu, što je još jedan razlog koji ide u prilog tome da se mora praviti balans između unosa mesa i ostalih organa i iznutrica životinja koje sadrže glicin. Rađene su određe studije na pacovima gde se restrikcija metionina i suplementacija glicina pokazala kao dosta pozitivna.

Poređenjem određene količine mesa i iste količine jetre, srca, mozga, bubrega ili ostalih organa dolazi se do iznenađenja koliko je u stvari meso siromašno nutrijentima u poređenju sa ostalim organima koji su prepuni vitamina A, kalijuma, magnezijuma, vitamina B5 itd. Organi i iznutrice životinja su mikronutrijentima najkoncentrisanije namirnice koje se mogu pronaći u prirodi, tako da izbegavanje istih radi pilećih prsa ili govedine je propuštena šansa prvoklasne ishrane za organizam.

Da li je meso loše ili dobro, pored kvaliteta i porekla mesa i načina uzgajanja stoke, zavisi od načina na koje je spremano. Ukoliko je meso spremano na jakoj vatri tj. visokim temperaturama, ili ukoliko je direktno izloženo vatri, javljaju se elementi koji jesu kancerogeni. To su:

• Heterociklični amini (HA) koji se javljaju kada amino kiseline, šećer i kreatin reaguju na visokim temperaturama. Ako se meso kuva na 150 C ili iznad, tada ono postaje problematično.
• Policiklični aromatični hidrokarboni (PAH) koji nastaju u toku grilovanja mesa kada prirodni sok mesa i mast kaplju na vatru čime se uzrokuje da se te supstance iz vatre stvore na površini mesa. I dimljena hrana kao i grilovana uzrokuje stvaranje loših policiklično aromatičnih hidrokarbona.

Nakon što te “HA” i “PAH” supstance utiču na poboljšanje ukusa (kod većine ljudi) one uzrokuju i mutacije DNK-a nakon što su bioaktivirane od strane različitih enzima u našem telu čime se rizikuje formacija raka. U studijama sa životinjama, suplementacijom heterocikličnih amina gotovo zasigurno se pojavljivao rak, najčešće debelog creva, kože, grudi i prostate. Dok su se leukemija i rak pluća pojavljivali kod životinja koje su bili na suplementaciji policiklično aromatičnim hidrokarbonima. Sumirano, observacione studije na ljudima pokazuju povezanost različitih vrsta raka sa konzumacijom grilovanog, prepečenog i nepravilno spremljenog mesa. Tako da naslovi “meso će vas ubiti” mogu da se odnose samo na te vrste loše pripremljenog mesa. Meso treba spremati na sledeći način da bi se izbegla pojava loših supstanci:

• Dugotrajnije spremanje na nižim temperaturama
• Barenje ili dinstanje
• Ograničenje grilovanog i dimljenog mesa ili odstranjivanje takvih delova mesa
• Izbegavanje direktnog kontakta mesa sa vatrom i spremanje na temperaturama višim od 150 C
• Korišćenje marinada sa limunom, crvenim i belim lukom ili crvenim vinom i pivom koje efikasno smanjuju količine heterocikličnih amina
• Prilikom pečenja na višim temperaturama meso treba konstantno okretati da bi se izbegla formacija “HA” i “PAH“

Ograničenost kada su u pitanju razne vrste voća koje su bogate vitaminima, mineralima i enzimima i određene vrsta povrća kao što su korenasto povrće koje sadrži najviše ugljenih hidrata zbog čega ih ljudi na paleo dijeti i izbegavaju, jeste veliki minus ovog načina ishrane jer su sve te namirnice, iako sadrže prirodne šećere, veoma zdrave i neophodne u našoj ishrani. A osim toga dodaju raznovrsnost i praktičnost načinu ishrane.

Sa “zelene” strane gledišta, paleo dijeta nije idealna zbog činjenice da uzgajanje stoke i životinja zahteva velike količine hrane biljnog porekla i mnogo resursa. Tako da iako je odsustvo životinjskih namirnica u ishrani loše po zdravlje, tako i preterana konzumacija istih nije najsjajnija zbog održavanja ekosistema koje može opstati samo uz doziranu i izbalansiranu konzumaciju kod ljudi.

Dobri aspekti paleo dijete: odsustvo loših ugljenih hidrata i šećera kao i svih namirnica koje sadrže ugljene hidrate i procesuirane šećere. Skoro svi proizvodi koji se nalazi u marketima i supermarketima, su prepuni loših hidrogenizovanih masti, procesuiranih šećera i veštačkih aroma i boja, a oni koji praktikuju paleo dijetu se drže poptuno po strani kada su u pitanju ti proizvodi. I beneficije nastaju ne konkretno zbog odsustva unosa ugljenih hidrata, već odsustva procesuiranih i veštačkih supstanci koje se nalaze u tim proizvodima. Ostale beneficije su unos određenog mesa i iznutrica koje su bogate mnogim esencijalnim nutrijentima, i unos masti koji je neophodan za dobro zdravlje. Paleo ili keto dijeta je najefikasnija za dijabetičare.

Da li postoji idealna dijeta?

Posmatrajući tabelu intersekcije mediteranske dijete, paleo dijete i veganskog načina ishrane uočava se da namirnice koje se nalaze u svakoj jesu povrće i određeno voće sa niskim glikemijskim indeksom, a da sve tri dijete “zabranjuju” unos industrijski procesuiranih ulja, procesuiranih žitarica i šećera. Ako se osvrnemo oko sebe i uvidimo koliko hrane uopšte sadrži procesuirana ulja, procesuirane žitarice i šećere, ne treba biti doktor nauka da bi se zaključilo da će takva ishrana doneti beneficije, a još manje treba biti ekspert i zaključiti da ishrana koja promoviše unos povrća i određenog voća (koji su uključeni u sve tri dijete) dobro utiče na zdravlje. Zbog tih očitih činjenica, bilo koja osoba da krene i sa nasumično izabranom dijetom će u roku od samo mesec dana striktnog praćenja izgubiti nekoliko kilograma, poboljšati san, krenuti da se oseća bolje, energičnije itd. Pitanje je šta se dešava nakon  6 meseci, 3 godine ili 10 godina? Što duže i striktnije se prati određena dijeta koja isključuje veliki broj namirnica, odnosno makronutrijenata i mikronutrijenata, to će više negativni aspekti uzimati zamaha.

Krucijalni problem moderne ishrane jeste nedostatak umerenosti i balansa, i verovatno je to i razlog zbog čega su nastale dijete. Kada je osoba na dijeti koja npr. zabranjuje slatko, ona odoleva bilo kojoj vrsti konditorskih proizvoda, čak i duži vremenski period. Ali ukoliko osoba nije na dijeti, dolazi do gubitka kontrole i automatski prevelike konzumacije tih konditorskih proizvoda. Sredina kao ni tu da ne postoji. Kada bi naučili da se zadovoljimo sa manje od cele table čokolade, sa manjim parčetom torte, dve kugle sladoleda, ređim unosom pice, paste ili rižota, ne bi imali problem koji se veže za ugljene hidrate, a to su gojaznost, dijabetes i hronične bolesti. Kada bi naučili da se zadovoljimo sa povremenim unosom mesa različitih vrsta i povremnim unosom iznutrica, i kada bi limitirali brzu i grilovanu hranu i sve mesne prerađevine, ne bi imali probleme koji se vežu za konzumaciju životinjskih proizvoda. Kada bi naučili da manje konzumiramo mlečne prozivode i kada bi konzumaciju bazirali na fermentisanim prozivodima (kiselo mleko, kefir, sirevi) i unosu manje kravljeg mleka, a više kozijih proizvoda i kada ne bi konzumirali zašećerene mlečne proizvode poput voćnog jogurta, uživali bi sve beneficije koje poseduju mlečni proizvodi i probiotici u fermentisanim mlečnim proizvodima. Hrana i namirnice koje kupujemo i držimo u kući u najvećoj meri određuju šta jedemo. Američka glumica Suzi Orman je svojevremeno veoma pametno zaključila: “Ljudi moraju naučiti: ako nemaju keks u činiji za keks, oni ne mogu jesti keks.”

Iz svake analizirane dijete treba uzeti pozitivne aspekte, a u većoj meri ograničiti one negativne. Ni jedan esktrem nije dobar, nebitno šta je u pitanju. Na primer potpuno izbacivanje čokolade iz ishrane ne može biti dobro, iz prostog razloga što se jedenjem čokolade luče “hormoni sreće” (dopamin, serotonin) tako da nas konzumacija iste čini srećnijima, ali i preterano konzumiranje čokolade takođe nije poželjno. Umerenost u konzumaciji velikog broja raznih namirnica određuje da li je ishrana kvalitetna. Tako da je tematika “idealne ishrane” koja se može primeniti u životu današnjice, nevezano kako ona izgleda na papiru, veoma složena i od svakog pojedinca zahteva duži vremenski period eksperimentisanja i traženja ličnog načina ishrane koji je svakom ponaosob zamisliv i za 10 godina, a pri kojem se osoba oseća energično, zdravo i pri kojoj je zadovoljna svojim izgledom. Ne postoji kratkoročna magična formula za zdravlje niti za vitku liniju i ne postoji magična dijeta, već je jedini pravilan put izbalansirana ishrana koja se ne bazira na tome šta treba izbaciti, već na tome šta treba ubaciti u ishranu da bi organizam dobijao svaki njemu neophodan nutrijent, i na tome koje namirnice treba smanjiti u ishrani.

Literatura

1. Minger D. (2013): Death by food pyramid, Primal Blueprint Publishing, SAD (sve preporuke za čitanje ove verovatno najobjektivnije knjige na temu ishrane ikada, što je veoma retko jer su skoro svi autori dosta subjektivni i pristrasni)
2. Cordain L., Friel J. (2005): The paleo diet for athletes, Rodale, SAD
3. Sisson M. (2009): The primal blueprint, Primal Nutrition, Inc., SAD
4. http://cebp.aacrjournals.org/content/14/4/963.abstract „Determinanti mortaliteta kod nemačkih vegetarijanaca“
5. http://www.lmreview.com „Uobičajene genetske varijacije i ostali faktori povećavaju osetljivost deficita vitamina A“
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000824 „Vitamin B12 iz algi izgleda nije bioraspoloživ“
7. http://www.webmd.com „Vodič za suplementaciju vitaminom K“
8. https://en.wikipedia.org „H. Džej Dinšah“
9. http://www.medicinenet.com „Vitamini rastvorljivi u vodi“
10. https://en.wikipedia.org „Nattō“
11. http://chriskresser.com „Zbog čega bi trebali dva puta razmisliti o vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani“
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125 „Nutricionistička zabrinutost i efekti na zdravlje vegetarijnskih dijeta“
13. http://www.vrg.org „Gvožđe u veganskoj dijeti“
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959 „Dostizanje optimalnog statusa EMK kod vegetarijanaca“
15. http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327.abstract „Nivoi EPA i DHA u plazmi britanskih omnivora, vegetarijanaca i vegana“
16. http://www.theguardian.com „Šta je zdrav način ishrane?“
17. http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=103744881 „Ostrvo gde ljudi žive duže“
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11582835 „Vodič za unos povrća i voća: Mediteranski pristup“
19. https://www.sciencebasedmedicine.org/ „IgG test intolerancije: Šta kaže nauka?“
20. http://www.nature.com/nature/journal/v464/n7290/full/nature08937.html „O adaptaciji stomačnog bioma“
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9509248 „Homocistein i kardiovasuklarna bolest“
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072585 „Heterociklični amini“
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1860171 „Novi karcinogen debelog creva i grudi u prženoj hrani“
24. http://carcin.oxfordjournals.org/content/9/1/71.abstract „Karcinogenost kod pacova mutiranim jedinjenjima“
25. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf801837s „Efekti pivskog/vinskog mariniranja na formaciju heterocikličnih amina“
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988088 „Efekti marinade od luka i limuna na formaciju heterocikličnih amina“
27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216741 „Efekti mariniranja na formaciju kancerogenih heterocikličnih amina“

Ognjen Stojanović | 22. novembar 2015.

---

Napomena: članak je dozvoljeno objaviti na drugim mestima uz vidljivo navođenje izvora i linka.