Kadenca predstavlja broj koraka (ili obrtaja) u minuti u cikličnim sportovima. Najviše primene i uticaja ima u trčanju i biciklizmu gde se vezuje za efikasnost i ekonomičnost. U plivanju je takođe našla primenu. Za sva tri sporta već duže vreme postoje uređaji koji veoma precizno mere kadencu. Kadenca je svojstvena svakom sportisti i svaki sportista u skladu sa svojom tehnikom ima optimalnu kadencu koja mu omogućuje najekonomičnije izvršavanje radnje tj. fizičke aktivnost. Ali svakako da postoji određeni opseg za sve sportiste koji predstavlja najefikasniju vrednost (brojku) kadence. Takođe treba imati u vidu da kadenca zavisi od tempa/brzine, odnosno da je normalno da je kadenca niža prilikom laganog trčanja, i da nikako ne bi trebalo težiti istoj kadenci pri različitim naporima.

Kadenca je usko povezana sa dužinom koraka, i pojedinac da bi povećao kadencu mora ili da skrati korak, ili da uloži više energije (da ubrza) u pojedinačan korak. Zbog toga je jasno da najefikasniji način za povećanje trkačke kadence jeste skraćivanje koraka odnosno manji ulog energije u pojedinačan korak. Može se dodati i faktor dodira stopala sa podlogom, odnosno smanjenjem trajanja dodira se povećava u (određenom procentu) i kadenca. Trkači koji gaze na petu, čiji kukovi “propadaju” (nedovoljno jak trup) imaju suviše dug dodir stopala i podloge i samim tim gube deo koraka što direktno utiče i na smanjenje kadence, pored ostalih biomehaničkih grešaka.

kadenca-trcanjeBrojka od 180 koraka/minuti se grubo vezuje za ekonomično trčanje (pri brzinama “tempa” i iznad, dok futing i veoma lagana trčanja podrazumevaju nižu kadencu) već nekoliko decenija, i pojedinac ne može napraviti veliku grešku težnjom ka kadenci od oko 180 koraka/minuti od Z3 (zona intezivne izdržljivosti) pa nadalje. Rekreativci i početicni imaju nižu kadencu i samim tim i najveći prostor za napredak samim povećanjem kadence. Triatlon, kao sport u kome se trči nakon plivanja i vožnje bicikla kada je telo prilično izmoreno, dodatno naglašava značaj kadence tj. značaj optimalne (više) kadence. Jer umorne noge i mišići nikako ne mogu optimalno da funkcionišu niskom kadencom koja direktno predstavlja previše trčanja “na snagu”, i viša kadenca je najefikasniji način za optimalan ritam trčanja. Veoma lako se na triatlon trkama svih distanci može videti razlika u kadenci između vrsnih trkača i lošijih trkača, pogotovo u poslednjem delu trkačkog segmenta. A duge trke poput Ironmana i polu-Ironmana su sportski događaji u kojima optimalna kadenca znači biti ili ne biti. Tako da na triatlon trkama, pogotovo dugim, jednostavan trik povećanja kadence, na uštrp dužine koraka i “zgrčenosti” tela, pozitivno utiče na ekonomičnije korišćenje energije.

Još jedan bitan element više kadence jeste prevencija od povreda. Veći broj koraka znači manje stresa na stopalo prilikom svakog izdvojenog koraka, na zglobove, tetive i ligamente, jer je dodir sa podlogom kraći zbog manjeg impulsa koraka (manje snage se ulaže u korak tj. manje sile deluju na noge).

Prilikom trčanja visokim brzinama, profesionalni trkači i triatlonci mogu imati zaista visoku kadencu koja ide i preko 200 koraka u minuti. To je jedino moguće (tj. “opravdano” sa strane ekonomičnosti) pri tempu trčanja od 3 min/km i brže. Jer kadenca od 200 prilikom 4 min/km bi značilo da je korak jednostavno suviše kratak i “slab”.

Kadenca se veoma jednostavno meri trkačkim satovima (uređajima i GPS uređajima; npr trkački i triatlonski Garmin uređaji) koji su postali osnovni arsenal većine trkača. Drugi način je brojanje koraka noge na intervalu od 15″, i samim množenjem sa 4 pa množenjem sa 2 (odnosno množenjem sa 8, 4 jer je 60/15=4, a 2 jer se kadenca izražava brojem koraka obe noge) se dobija broj koraka u jednoj minuti, a precizniji način (jer npr na intervalu od 15″ ne mora biti tačan broj koraka, već npr 20,4 što je nemoguće izmeriti ili uočiti) je merenje intervala na kojem noga napravi 10 koraka, i ukoliko je to npr. 6.8″, onda formula 60/6.8*10*2 daje kadencu (60 je broj sekundi u minuti, 10 je broj koraka, a 2 je jer se broje koraci obe noge). Rezultat bi u tom slučaju bio kadenca od  60/6.8*10*2=176.5 koraka u minuti.

Na videu je prikazana dužina koraka tri legende srednjeprugaškog i dugoprugaškog trčanja – Gebreselasija, Bekela i Faraha na poznatoj polumaratonskoj trci “BUPA Great North Run”. Na prvi pogled je jasno koliko je korak Faraha duži od ostale dvojice. Farah 1.75 m, Gebreselasi 1.67 m, Bekele 1.65 m. Zanimljivo, upravo je Bekele, koji je imao najkraći korak pobedio trku ispred Faraha i Gebreselasija. Da li to znači da je kraći korak bezuslovno bolji? Svakako da ne, i da bi se više diskotovalo o konkretnoj trci treba znati i kadencu. Sa videa sprint finiša trke (https://www.youtube.com/watch?v=ZG93u_PTfDA od 5:30 min) može jasno da se uoči da je kadenca Bekelea viša od Farahove, i da su mu ta viša kadenca i “kick” omogućili da uđe u cilj prvi.

Farah je veoma specifičan zbog svojih funkcionalnih sposobnosti, potom i tehnike i dugog koraka (dugih nogu i visoke brzinske iždrljivosti) i sledeći video može pokazati kako se kadencom može ciljati ubrzavanje.

U sredini trke kadenca Faraha je 176 koraka/minuti, dok u finišu u poslednjih 400-500 metara (2 kruga) kadenca raste do 187 koraka/minuti što je povećanje za čak 6.25%. Njegovo vreme od 7:41 minuta na trci od 3.000 metara pri kadenci od 176 koraka daje neverovatnu brojku dužine koraka od 2.2 m! Dužina koraka se dobija formulom 3000/(176*7.68) gde je 3000 broj metara trke, 176 kadenca, a 7.68 broj minuta tj. trajanje trke u minutima (41 sekunda je 0.68 minute, otuda 7+0.68). Radi poređenja, moja dužina koraka pri laganijem tempu je 1.2 m, a prilikom jakog trčanja 1.6 – 1.7 m. Na 3 km maksimalnog napora sumnjam da bi išla preko 1.78 – 1.8 m.

Prikaz navedene dve trke je samo osvrt na određene segmente vezane za kadencu i dužinu koraka, ali treba imati u vidu da ovi sportisti nisu suviše bitan parametar za ostalu svetsku populaciju trkača i triatlonaca, jer se radi o ekstremnim primerima. Tako da bi se trebalo osvrnuti na parametre koji mogu pokazati kako kadenca utiče na ekonomičnost trčanja, i koliko je optimalna kadenca bitna kod pojedinca.

Veoma jednostavan trik za povećanje kadence jeste fokus na ruke i rad ruku. Kada se svesno poveća rad ruku (zamahivanje) direktno će i rad nogu biti ubrzan odnosno povećaće se kadenca. Jer rad nogu mora da prati rad ruku jer je su gornji i donji ekstremiteti sinhronizovani, i na taj način pojedinac lako može da manipuliše i cilja višu ili nižu kadencu. Većina trkača kada pokuša da poveća kadencu razmišljanjem o većem broju koraka ima problema sa elementima koordinacije i mnogima je teško da povećaju kadencu, a da tehnika ostane skladna. Tako da treba znati da se radom ruku manipuliše kadenca u trčanju odnosno rad nogu.

Što se tiče osvrta na povezanost kadence i ekonomičnosti trčanja, jedan aspekt koji se veže za nižu kadencu, a samim tim i produžen korak, jeste prenaglašeno izbacivanje noge ka napred, čime stopalo gazi u vertikalnoj ravni suviše ispred vertikale gde je koleno, što je veoma loše jer se na taj način koči i umanjuje inercija tela, sa biomehaničke strane gledišta, a takođe je gaženje na petu više naglašeno. Stopalo prilikom gaženja ne bi trebalo da ide više od par cm ispred ravni kolena, čak i pri većim brzinama.

Kada trkač uloži dosta vremena i razmišljanja u traženje svoje najekonomičnije kadence i kada mu određena kadenca prilikom određenog ritma postane prirodna bez ikakvog razmišljanja, zaista postaje neverovatno koliko se automatizuje određeni broj koraka u minuti pri određenoj brzini. Izdvojio sam nekoliko ličnih treninga koju su zaista reprezentativni primeri, gde prilikom fartlek i intervalnih trčanja iz ponavljanja u ponavljanje kadenca ostaje praktično ista, uz razlike od samo jednog ili dva koraka u minuti. Smatram da ti primeri mogu da sugerišu na bitnost kadence za ekonomiju trčanja, jer priča o teoriji koja se veže za kadencu može da se proširi u više pravac, dok za praksu treba imati primere i modele više trkača sličnog nivoa spremnosti gde bi se mogla napraviti poređenja. Stoga lični primeri mogu probuditi intuiciju o shvatanju važnosti kadence, a praktičan pristup na većem broju ljudi bilo koja triaton trka može poslužiti kao test, na kojoj pojedinac treba da izmeri kadencu triatlonaca u poslednjim delovima trkačkog dela i poveže brojku sa vremenom trčanja, ukupnim vremenom, i plasmanom, i zaista se dobijaju podaci crno na belo. Zahvaljujući trkačkom trenery Bobby Mc Gee-ju koji je verovatno najzaslužniji za moj rad na tehnici od juniorskih dana kada sam imao priliku da radim sa njim na nekoliko kampova, i njegovim merenjima na Svetskom kupu u Mooloolabi i finalu Svetske Serije na Gold Coastu sam se lično uverio da je viša kadenca u triatlon trci povezana sa boljim performansama. Iz njegovih merenja se veoma jasno i bez greške uočava princip i šablon gde su brži triatlonci, pogotovo u poslednjim kilometrima, imali višu kadencu od onih koji su završili u sredini ili nazad.

10x1 30

Grafik prikazuje kadencu sa treninga 10×1:30 min u Z4-Z5 sa aktivnom pauzom od 1:30 min laganog trčanja. Čitav raspon kadence je od 191 do 193 koraka/minuti, gde je prosek tempa oko 3:10 min/km. Taj trening je bio treći trening dana, sa jačim plivanjem i vožnjom od oko 90 km tako da faktor određenog zamora postoji, i samim tim je bitno da je kadenca 190 ili više pri tom ritmu, jer bi kadenca od npr 175 ili 180 učinila da dođe do ranije zamora mišića.

10x1 30 2

Drugi grafik prikazuje isti trening naredne nedelje, i kadenca je viša u proseku za 3-5 koraka/minuti, ali je i tempo brži za nekoliko sekundi/minuti, stoga je nešto viša kadenca direktna posledica nešto bržeg tempa. Treba napomenuti i da je zamor bio niži jer je to bio drugi trening dana uz 95 km vožnje. A svakako da postoji razlika u zamoru nervnog sistema između treniranja dva ili tri treninga u istom danu, a naravno i treninzi prethodnih dana imaju uticaj.

Za oba treninga je specifičan još jedan parametar koji je povezan sa kadencom i ekonomijom trčanja – dužina koraka. I ona na oba treninga iznosi oko 1.65 m (sa razlikom od samo par cm u zavisnosti da li je tempo oko 3:10 min/km ili bliže 3:00 min/km). Znači razlika od svega nekoliko centimetara na svim ponavljanjima. Veoma ujednačena kadenca, i dužina koraka ne treba da predstavljaju bilo kakvu vrstu umetnosti, već je to jednostavno činjenica koja pokazuje koliko je korak pri određenom ritmu trčanja automatizovan i uvežban ukoliko postoji dobra ekonomija. Da je ekonomija loša, u drugom delu treninga bi dolazilo do skraćenja koraka, i smanjenja kadence. Sledeća dva grafika prikazuju više parametara navedena dva treninga (svaki grafik se može uvećati klikom na isti).

10x1 30 c 10x 1 30 2 c

Još reprezentativniji primer bitnosti ujednačenosti kadence za efikasnost i ekonomičnost u toku treninga može da se vidi na sledećem grafiku gde je trening bio 8×4 minuta u Z4 sa aktivnom pauzom laganog trčanja od 1 minut. Kadenca u svih 8 serija je 190-191 korak/minuti, odnosno pri trajanju od 32 minuta glavnog dela fartlek treninga kadenca nije promenjena za više od jednog koraka u minuti.

8x4 min

Iako postoji razlika u tempu između npr 4-e i 5-e serije (3:14 i 3:21 min/km), ona se pripisuje vetru (serije su trčane u različitim smerovima), i upravo tada kada je vetar iz različitih pravaca ili kada je trči sa blagom uzbrdicom, ili po drugačijem terenu, najbolji način za održavanje istog ritma (disanja i koraka; ne istog tempa trčanja) je upravo održavanje iste kadence. Jer isti tempo sa blagim vetrom u leđa, i isti tempo sa blagim vetrom u prsa zahtevaju različiti ulog energije, samim tim je i srčana frekvenca različita, kao i dužina koraka (koja je duža sa vetrom u leđa, a samim tim je i brzina viša pri istoj kadenci).

8x4 min c

Dužina koraka u toku svih serija je oko 1.59 m, što je oko 6 cm kraće u odnosu na serije od 1:30 minuta pri tempu sporijem od oko 10 s/km. Shodno navedenim vrednostima lako se može uočiti analogija povezanosti kadence, tempa trčanja i dužine koraka, jer su svi uzajamno povezani i svaki parametar zavise od druga dva.

Sledeći grafik prikazuje blagu progresiju između serija (8×2 minuta sa aktivnom pauzom od 1:30 min laganog trčanja između) gde se nakon 5-e serije blago ubrzava, i lako se vidi kako je ubrzanje uzrokovano povećanim brojem koraka, koji ide od 190 do 194 koraka/minuti.

8x2 min

Ali najznačajnija činjenica predstavljenog treninga je ujednačena dužina koraka koja iznosi 1.67 m (na grafiku je samo dati moment 1.71 m, iako je prosek dužine koraka tog ponavljanja upravo 1.67 m), i na prvom ponavljanju od 3:10 min/km i na 8-om ponavljanju od 3:06 min/km. Iako nije velika razlika u tempu, kadenca je 190 naspram 194 koraka/minuti, tako da pošto je ista dužina koraka, praktično je povećanih 4 koraka/minuti rezultovalo u bržem ritmu od 4 sekunde/km, i to je bitno uočiti.

8x2 min c

Poređenjem slika u različitim fazama koraka, kao na grafiku ispod, može da se utvrdi nekoliko veoma značajnih stvari vezanih za tehniku trčanja, a samim tim i za dužinu koraka koja je uvek povezana sa kadencom. Takođe može da se vidi da li dolazi do prenaglašenog koraka gde stopalo gazi ispred ravni kolena. Na grafiku se vidi da je metatarzalni deo stopala prilikom dodira sa podlogom praktično u ravni sa kolenom. Slike su sa testa na 3 km, znači trčanje u Z5 i višoj Z5. Nevezano za korak i kadencu, veoma je lako analizirati kukove, ramena, pogled i pložaj tela prikom faze odgurivanja, tako da je izvlačenje slika iz video snimka dosta moćna metoda za rad na različitim elementima trkačkog koraka.

korak

Ognjen Stojanović | 20. jul 2016.


Napomena: članak je dozvoljeno objaviti na drugim mestima uz vidljivo navođenje izvora i linka.