Treba se osvrnuti prvo na osnove ishrane koja će zasigurno, ali ne ekspresno dovesti do željenih rezultata. Cilj je stvoriti dugoročne kvalitetne navike u ishrani, i uz minimalni fizičku aktivnost više nikada ne imati problem sa viškom kila. Esencijalno je shvatiti podele osnovnih namirnica i imati znanje o istim, od čega se sastoje i kojim nutritijentima obiluju, kako deluju na organizam. Sledeća bitna stvar je pravovremeni unos određenih namirnica. Veoma je bitno kada se koji tip hrane u toku dana jede. Više pažnje treba obraćati na to kada se jede određena hrana, nego koja hrana je u pitanju. Takođe, kombinovanje različite hrane ima veliku ulogu. Ubrzavanje metabolizma je ključna korak u procesu mršavljenja. Jer upravo je spor metabolizam i razlog viška masnih naslaga. Spor metabolizam je produkt gladovanja i dijeta, neredovne ishrane, smanjene fižičke aktivnosti. Oslobađanja toksina takođe može imati veliki uticaj u procesu mršavljenja, jer gojaznost ne nastaje samo taloženjem masti, već i velikih količina toksina i štetnih materija koji remete čulo ukusa i čine da nam se sviđa loša i nekvalitetna hrana, a da nas prava prirodna neobrađena hrana ne privlači, što je neprirodno ljudskom organizmu.

Podela osnovnih nutrijenata

Prosti ugljeni hidrati

Varijacije šećera, kao što su glukoza i saharoza. Oni su mali molekuli, tako da se vrlo lako mogu razložiti stoga ih telo vrlo brzo može absorbovati i iskoristiti kao energiju. Oni brzo povećavaju nivoe glukoze u krvi, energija naglo raste, ali mnogo značajnije, ona naglo i opada.

Složeni ugljeni hidrati

Sastavljeni od dugih lanaca prostih UH, stoga je i mnogo više vremena potrebno za njihovu razgradnju. Duži je vremenski period njihovog omogućavanja i priliva energije. Samim tim što su sporije absorbovani od prostih, manje su i šanse da pređu u masne naslage. Oni imaju sporiji uticaj na povećanje glukoze u krvi, kao i uticaj na manje nivoe iste. Složeni ugljeni hidrati su sastavljeni od skroba i dijetskih vlakana. Oni obiluju kvalitetnom energijom koja se može koristiti i do 18 h nakon poslednjeg unosa, dok mišići raspolažu glikogenom. Složeni ugljeni hidrati su svakako najkvalitetniji UH, i oni treba da su i osnova u opštem unosu ugljenih hidrata.

Insulinska osetljivost se povećava prilikom unosa šećera, stoga ih treba uzimati samo neposredno nakon treninga ili aktivnosti kada je insulinska osetljivost prirodno viša. U ostalim slučajima se treba ograničiti na unos samo u prepodnevnim i popodnevnim satima jer se u tom slučaju energija dobijena iz prostih šećera može iskoristi, u suprotnom ona prelazi u masti (prilikom unosa uveče). Jer neiskorišten šećer je znak organizmu da on treba da se skladišti u masne naslage.

Njihov glikemijski indeks (GI)* je nizak. Najveći procenat unosa UH treba upravo da bude iz složenih ugljenih hidrata jer oni obezbeđuju energiju za svakodneve aktivnosti. Unešenjem kvalitetnih složenih UH ne dolazi do naglih promena energije čime se izbegava glad i želja za slatkišima. Kao i kod prostih treba se orijentisati na unos ujutru do posle podne. Uveče je manja greška uzeti njih nego proste ali i dalje kod nesuviše aktivnih osoba UH će preći u masti ukoliko se uveče uzimaju.

* GI (glikemijski indeks) – mera koja predstavlja brzinu dospevanja šećera u krvotok. Što je indeks manji sporiji je dotok energije u krvotok. Postoji skala od 1 (najsporiji) do 100 (najbrži – čista glukoza). GI teži ka manjem kada su u pitanju kompleksni UH. Takođe, kombinacija unete hrane ima uticaj na brzinu ugradnje šećera. Postoje i izuzeci kao npr šećeri iz voća koji imaju mali uticaj na nivoe šećera u krvi. Još merodavniji je GL (glycemic load), jer kod njega osim GI-a ulogu igra i količina ugljenih hidrata, što je takođe jako bitno. Tako da npr 300 g nečeg sa GI 32 može da bude “lošije” nego 300 g nečeg što ima GI 36 ukoliko u tih 300 g kod GI-a 32 ima više UH.

ugljenihidratidijetskavlakna

Izvori ugljenih hidrata i dijetskih vlakana

Dijetska vlakna

Posepšuju varenje i od velikog su značaja su za probavni trakt. Treba da predstavljaju obaveznu vrstu namirnica pri svakodnevnom unosu. Većim unosom dijetskih vlakana povećan je i osećaj sitosti, što je svakako od velike pomoći jer će se smanjiti i sam unos kalorija. Vlakna utiču na smanjenje holesterola u krvi  (i LDLa, lipoproteina koji transportuje holesterol i koji može biti štetan, za razliku od holesterola koji nije štetan već je neophodan telu) i u određenoj meri usporavaju absorbciju šećera. Postoje rastvorljiva i nerastvorljiva dijetska vlakna. Vlakna vezuju vodu u crevima što i objašnjava njihovo dejstvo na sitost kod čoveka, tako da je bitno unosti ih ali svakako i uz povećan unos vode. Izvori dijetskih vlakana su povrće (najviše brokoli, kupus, rotkvice, grašak), voće (suve smokve i suve šljive), koštunjavo voće, mekinje (ljuspe žitarica), integralne žitarice, krompir, kao i razne vrste integralnih keksova iz prodavnica zdrave hrane.

proteini

Izvori proteina

Proteini

Sačinjeni su od amino kiselina, odnosno oni predstavljaju kompleksne lance različitih dužina i različitih kombinacija amino kiselina. Kao i kod kompleksnih UH, telu je potrebno duže vreme za razlaganje, stoga proteini obezbeđuju energiju telu jedan duži vremenski period, svakako duži nego ugljeni hidrati. Postoji 20 amino kiselina, od kojih 9 telo ne može da sintetiše, to su esencijalne amino kiseline. Ostale spadaju u grupu ne esencijalnih. Esencijalne moraju da se unose hranom u organizam, tačnije svako ljudsko biće ih bezuslovno treba (odrasli trebaju 8, sve sem histidin-a koji je potreban samo deci u razvoju jer nakon par godina ova amino kiselina prelazi u neesencijalnu). Telu su potrebni proteini za regenraciju mišićnih vlakana, vezivnih tkiva, kao i za mnoge druge funkcije. Proteini su osnovni gradivni materijal našeg tela. Ukoliko telo poseduje dovoljno energije, ono ne uzima proteine za dobijanje iste, međutim ako je telo u deficitu, dolazi do razgradnje proteina koji se dalje iskorištavaju kao gorivo. Ukoliko se unosi više proteina od potreba organizma, višak će da pređe u masne naslage.

masti

Izvori masti

Masti

I masti su komplesni molekuli, sačinjeni od masnih kiselina i glicerola. Telo ih treba za rast, energiju kao i za mnoge druge funkcije, jer pre svega masti su jedna od osnovih komponenti svake žive ćelije. Telo koristi masti i za sintezu hormona kao i ostalih supstanci potrebnih za ljudske aktivnosti. Masti su najsporiji izvor energije, ali energetski najefikasnija forma hrane. Jedan gram masti sadrži 9 Kcal, što je za raliku od UH i proteina koji sadrže 4 Kcal u 1 gramu više nego duplo veća količina energije. Pošto su masti efikasan izvor energije, svaki višak će upravo biti skladišten kao mast. I to najviše u delovima abdomena kao i ispod kože. Međutim, telo je svojstveno i da skladišti višak masti u krvnim sudovima. Masti delimo na monozasićene, poli zasićene i zasićene, na masne kiseline – Omega 3 i Omega 6, kao i na trans masti koje nastaju hidrogenizacijom i prženjem. Trans masti su loše masti jer su to oštećene masti u toku termičke obrade ostalih masti. Masti životinjskog porekla su većinom zasićene, dok su biljnog poli i monozasićene (izuzetak su kokosovo i palmino ulje koje su zasićene). Esencijalne masne kiseline i nezasićene masti su od neizmernog značaja, kao i zasićene masti i one nisu loše kako se opšteprihvaćeno misli, to je veliki mit i zabluda. One osim što daju energiju organizmu one su neophodne za normalno funkcionisanje organizma i svih živih ćelija. Esencijalne masne kiseline povoljno deluju na oči, kožu, srce, snižavanje LDL-a.

Pravoremeni unos i kombinovanje hrane

Mnogo je bitnije kada jesti određenu hranu, nego koja hrana se jede, uslovno rečeno. Svaki tip hrane, da li su to UH, masti ili proteini, ima drugačiji uticaj na kompletno trenutno stanje organizma, na osećaj sitosti i gladi, raspoloženje, energetske varijacije, pad i porast šećera (glukoze) u krvi itd. Kada se probudimo, telu je potrebna energija, jer je ono tokom noći bilo u “hibernaciji” bez unosa hrane. Ujutru je vreme za ugljene hidrate, za one koji imaju veliku želju za prostim šećerima, kao i za unos vlakana. Ta energija će obezbediti kvalitetan dan i ona će se lako potrošiti. Svakako, složeni ugljeni hidrati treba da preovlađuju pre nego prosti. Za one koji nemaju preveliku želju obrok sa mastima i proteinima je idealan.

U toku dana se treba manje osloniti na ugljene hidrate, a više na kombinaciju masti i proteina. Uveče akcenat treba staviti na proteine i zdrave masti koji će nahraniti mišiće nakon dana, i zasititi naš organizam. Zdrave masti će usporiti delovanje proteina pa će i duže tokom noći amino kiseline dospevati do mišića, čime se skraćuje period kada je organizam pasivan i kada se metabolizam potpuno usporava. Takođe jako važna stavka u pravilnoj ishrani predstavlja kombinovanje hrane. Različiti tipovi hrane se različito kombinuju, i različitim kombinovanjem se dobija totalno drugačiji odraz namirnica i nutritijenata na organizam. Proteini se kombinuju sa zdravim mastima, jer kao što je i prethodno napisano, osim što će usporiti absorbavanje unetih proteina, one će obezbediti energiju koja će vrlo efikasno moći da se iskoriti i narednog dana. Ugljene hidrate međutim ne treba previše kombinovati sa mastima, jer su UH znak da svaki višak masti ide u salo, kao i da svaki višak ugljenih hidrata ide u masti. Najgora moguća kombinacija prestavlja prost šećer plus trans masti, jer će to dovesti do velikih oscilacija u osećaju gladi i oscilacija u prilivu energije. i jer su trans masti loše. U tom slučaju je uneta velika količina kalorija, a osećaj sitosti će vrlo brzo nestati i sav višak kalorija će preći u masti a zatim u salo. Ugljeni hidrati se ujutru mogu kombinovati sa zdravijim mastima u normalnim količinama, i za ručak sa proteinima, međutim treba obratiti pažnju na ograničavanje pri kombinaciji velikih količina UH i proteina zbog nadutosti i varenja. Svaki obrok treba da obiluje pretežno jednom ili do dve vrste nutritijenata, jer će oni tada imati i najefikasniji uticaj na organizam.

Prilikom pravilne ishrane i pravilnog kombinovanja u kratkom vremenskom periodu se oseti neverovatna razlika u osećaju nakon obroka, u osećaju tokom dana, u energetskom balansu i uravnoteženosti. Nakon ručka se ne dolazi u situaciju da nam se spava, jer je razlog pospanosti upravo loše iskombinovana i nekvalitetna hrana. Što se užina tiče, za njih je idelano jesti voće, koštunjavo voće poput orasa, lešnika, badema, ili u određenim slučajevima nešto “konkretnije” kao što je kvalitetan integralni sendvič sa tunom.

Tečnost

 Vodu piti ujutru nakon ustajanja. Nakon treninga (šetnje, trčanja). U toku dana. Pre svakog obroka. Pre užine. Dosta vode. Voda pospešuje sve vitalne funkcije u organizmu. Manjak vode osim što vodi organizam u propast, utiče i na indiretkno povećanje telesne težine. Tako da voda direktno i indirektno može da pomogne u svrhu mršavljenja. Zeleni čaj, osim na stotine povoljnih dejstava koje ima na organizam, itekako može pomoći u cilju mršavljenja. Ne sadrži velike količine kafeina tako da ne utiče na zavaravanja centralnog nervnog sistema o trenutnom stanju zamorenosti. Zbog visokog sadržaja katehina deljuje detoksikativno na organizam, pospešujući izbacivanje štetnih materija iz organizma, kao i vode (diuretik), što će dalje usloviti povećanoj potrošnju tačnije unošenju iste, što i jeste cilj. Zeleni čaj dokazano deluje pozitivno na sprečavanje pojavljivanja raka. Što više tečnosti u toku dana treba da uđe i izađe iz organizma. Početni period je period čišćenja, koji će se bazirati na povećanom unosu čajeva. Idealna kombinacija je zeleni čaj ujutru, ili u toku pre podneva i još minimum jedan do dva biljna čaja u toku dana, posle podne ili predveče. Biljni čaj takođe deluje detoksikativno, opuštajuće i smirujuće, a ne sadrži kofein, stoga je idealan i za kasnije sate. Takođe, uz dosta povrća i voća se unosi dodatna tečnost.

Ubrzanje metabolizma

Osnovni problem kod većine ljudi koji se bore sa viškom kilograma je spor metabolizam, koji je upravo produkt gladovanja. Kada je ishrana bazirana na malo dnevnih obroka, velika je pauza između istih, i metabolizam se vremenom usporava jer je to prirodni odbranbeni mehanizam organizma, kada mu malo dajete, on malo i troši. Stoga veliki akcenat treba da bude na ubrzavanju metabolizma, a to se postiže sa pet ili šest dnevnih obroka i užina. Kada se metabolizam vremenom ubrza uz promenu načina ishrane i fiziškom aktivnošću, telo će tokom dana trošiti mnogo veće zalihe kalorija, što je upravo i cilj. Osim doručka, ručka i večere, sasvim je normalno, ili bolje reći obavezno imati i međuobroke tj. užine. Između doručka i ručka, pa i dve između ručka i večere, kao i jednu manju nakon večere. Redovnim unosom hrane se ubrzava metabolizam, čime prirodno dolazi i do veće potrošnje energije. Obroci ne treba da budu obilni, što se sa navedenim načinom definitvno postiže.

Najgora usluga koju možemo da učinimo organizmu je preobilan obrok sa velikom pauzom između njega i prethodnog ili sledećeg jer će tada doći do osicalicije energije, nadutosti, lošeg osećaja, prispavaće nam se, metabolizam će se vremenom usporiti. a i organizam ni približno neće moći da iskoristi bitne nutritijenti koji su uneseni u tom obroku. Uz fizičku aktivnost se dodatno ubrzava metabolizam.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je obavezna u procesu mršavljenja, ali ne iscrpljujuća i besmislena fizička aktivnost, već umerena i efikasna. Velika je greška što se istoj pristupa sa pogrešne strane, i mnogi preteruju u početku, i brzo odustanu. Fizičku aktivnost treba da shvatimo kao “ventil” za opuštanje od svakodnevnog života, od obaveza, i od posla. Vežbanje sa ciljem sagorevanja kalorija je pogrešno vežbanje.

Ognjen Stojanović Nike trening Beograd

 

Treba jednostavno stvoriti potrebu da 2 do 4 puta nedeljno odemo na trening.U početku je bitno bar 2 do 3 puta ići na trčanje, najefikasnije ujutru. Ukoliko trčanje nije moguće treba kombinovati trčanje i šetnju dok se ne uđe u “formu”. 20 do 30 minuta je sasvim dovoljno. Lagan tempo je sasvim prihvatljiv. Odlična stvar može biti sprint sa vremena na vremena jer će trening sa par sprinteva potstaći sagorevanje kalorija nakon treninga, jer će to biti “mali šok” za organizam. Teretana i trening snage su drugi veoma efikasan vid treninga. Trening snage u velikoj meri ubrzava metabolizam na duže staze, sličan efekat kao i kod sprinteva – povećava se potrošnju kalorija i u periodu nakon samog treninga. Trening snage stimuliše mnoge procese koje će pospešiti sagorevanje masti. Jer treningom snage povećavamo mišićnu masu, a upravo povećanje mišićne mase i istovremeno smanjenje masti ima direktan uticaj na ubrzavanje metabolizma. Sumirano, u okviru jedne nedelje, idealno bi bilo da bar dva puta odraditi laganu aerobnu aktivnost poput trčanja ili šetnje i po mogućnosti ubaciti jedan trening snage. Nakon samo par nedelja, za one koji su prethodno bili neaktivni uz ova 3-4 treninga u toku nedelje se već oseća pozitivan efekat.

Suplementacija

Mnogi posegnu za suplementima iz grupe “sagorevači masti”, ali to može biti dosta štetno. Sagorevači masti sadrže jako velike količine kafeina i taurina i drugih aktivnih sastojaka, koji ubijaju glad, prokrvljuju krvne sudove, gde nakon njihovog dejstva dolazi do naglog skupljanja krvnih sudova što može biti opasno. Takođe velike količine kafeina mogu izazvati nesanicu. Zbog toga je najbolje koristi prirodne sagorevače masti kao što su zeleni ili crni čaj.

Ognjen Stojanović | 27. maj 2009.


Napomena: članak je dozvoljeno objaviti na drugim mestima uz vidljivo navođenje izvora i linka.